על מיקרו-אימונים כבר שמעתם?

מוזמנים לשתף ב

על מיקרו-אימונים כבר שמעתם?

אז נכון שלמדנו לחיות עם הקורונה פחות או יותר, והסבירות שנכנס לסגר נוסף יורדת ככל שהזמן עובר אבל ההשפעות של הקורונה על אורח החיים שלנו עדיין איתנו, וככל הנראה הן לא הולכות להיעלם או לדעוך כמו המחלה עצמה. אם לפני הקורונה היינו רגילים לסיים יום עבודה, ללכת לחדר הכושר או חדר הסטודיו ולהתאמן 3-4 פעמים בשבוע (חלקנו יותר וחלקנו פחות), אז הקורונה הביאה פתאום משהו אחר, בהתחלה הסגרים והבידודים אילצו אותנו להמציא את עצמנו ואת שגרת האימון שלנו מחדש ככה שנוכל להתאמן בבית או במקום זמין אחר וככה לאט לאט אנשים הפסיקו להתאמן בחדר הכושר. הבעיתיות נוצרה בכך שפתאום השגרה שלנו התערערה ואת האימונים בבית שכביכול קל יותר ונגיש יותר לעשות אנחנו עושים פחות ופחות בגלל מגבלות החיים השונות, פה היינו צריכים לעבוד יותר ושם היינו עם הילדים ואז פספסנו אימון אחרי אימון עד שהפסקנו בכלל להתאמן. אפקט “כדור השלג” הזה נוצר מתוך תפיסה של מתאמנים שאם לא מבצעים פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע למשך 45-60 דקות אז אין פואנטה לאימון, לא נשתפר ולא נראה תוצאות. תפיסה זו היא כמובן לא נכונה וגורמת למתאמנים רבים לנשור מהתהליך שלהם בגלל העובדה שהם עסוקים מאוד ואין להם את הזמן להשקיע באימונים. אם קראתם עד לפה וחשבתם לעצמכם שהסיפור כאן מתאר בדיוק אתכם או את מתאמנים שלכם, אז כדאי לכם להמשיך לקרוא כי מכאן נתחיל לדבר על הפתרון לבעיה.

אז מה זה מיקרו-אימונים?

כמו שמשתמע מהשם, מיקרו-אימון הוא אימון שלוקחים הרבה פחות זמן מהאימון הקלאסי, אימונים אלה יכולים להיות למשך כמה דקות בודדות ועד 25 דקות במקרה הארוך ביותר ואפשר להשתמש בהם גם לשיפור היכולת האירובית וגם לשיפור היכולת האנאירובית. כשמסתכלים על השגרה הלחוצה והדחוסה, מיקרו-אימון הוא בדיוק הפתרון לאותו מתאמן עמוס להכניס גם אימון לתוך השגרה הלחוצה ועמוסה שלו.

חשוב שתזכרו שאי אפשר להשיג בכמה דקות של אימון את אותן התוצאות שתשיגו באימון רגיל של 45-60 דקות בחדר הכושר שכן המחקרים היום מראים שכדי להשיג תוצאות מיטביות לבניית מסת שריר חשוב לבצע לפחות 10 סטים לכל קבוצת שריר בשבוע, דבר שיהיה קשה להשיג באימון של כמה דקות בודדות.

יחד עם זאת, גם אם לא מגיעים להמלצה עדיין אפשר להשיג תוצאות מצוינות מכל אימון שלא נבצע, או לפחות לשמר את מסת השריר הקיימת עד שהתקופה הלחוצה תעבור ונחזור לשגרת האימונים הרגילה שלנו, בסוף כל אימון ולא משנה למשך כמה זמן הוא עדיף על פני שום אימון.

האם מיקרו- אימונים הם משהו שמוכח מדעית כמועיל?

הנה כמה עובדות לגבי מסת שריר:

  1. ניתן לשמר את כוחו וגודלו של השריר לתקופה של עד 32 שבועות עם אימון 1 בלבד בשבוע שבמהלכו מבצעים סט אחד בלבד לכל קבוצה שריר
  2. נתין לשמר יכולת אירובית לשמר 15 שבועות בביצוע 2 אימוני אירובי למשך 20 דקות כל אחד בממוצע.

אפילו ספורטאי עלית במהלך השנה נמנעים מביצוע עודף אימונים כדי לשמור על עצמם מפציעות ומבצעים את המינימום הנדרש על מנת לשמר את היכולת הקיימת שלהם. אוכלוסיה אחת שצריך להוציא מהמשוואה היא אוכלוסית הגיל השלישי, שצריכים קצת יותר גירוי לשריר על מנת לשמר את מסת השריר הקיימת שלהם.

עם תוכנית אימונים מספיק טובה, אתם והמתאמנים שלכם יכולים לא רק להסתפק בשימור מסת השריר הקיימת אלא אפילו להמשיך בהתקדמות שלכם בביצועים באימון.

רוצים להתחיל להתאמן או לאימון במיקרו- אימונים אבל לא יודעים מה לעשות?

הנה כמה דרכים שבאמצעותן תוכלו לייעל את האימון שלכם או של המתאמנים שלכם לתוצאות מקסימליות במינימום הזמן:

  1. פצלו את האימון היומי- יכול להיות שאין לכם 45-60 דקות ברצף להתאמן במהלך היום, אבל אולי אתם יכולים לחלק את האימון ל2 אימונים קצרים של 20-25 דקות? כך לדוגמא אם המטרה באימון היומי היא לאמן את פלג הגוף העליון (חזה וגב) בצעו בבוקר את אימון החזה ובערב את אימון הגב  או במקרה של אימון רגליים, בצעו בבוקר תרגילים שמפעילים בעיקר את השרירים הקדמיים של הרגל (4 ראשי) ובערב תרגילים המפעילים את השרירים האחוריים (ישבן והאמסטרינגס)
  2. בצעו סופר-סט לשרירים אנטגוניסטים- כשאתם לחוצים בזמן, במקום לבצע סט אחד ואז לנוח כמה שניות ואז לבצע עוד סט וככה למשך כל כך האימון, בצעו סופר-סט המשלב שני תרגילים רצופים על שרירים מנוגדים (אנטגוניסטים) וכך תקצרו את האימון שלכם בחצי. לדוגמא, שלבו שכיבות סמיכה שבהן השריר המרכזי שעובד הוא החזה, יחד עם תרגיל המתח שבו השריר המרכזי שעובד הוא הגב. ביצוע שני התרגילים הללו יחד יאפשר לכם כאמור לחסוך מספר דקות לא מבוטל במהלך האימון שנשרף לכם על מנוחות בין תרגילים ובין סטים.
  3. בצעו תרגילים מורכבים- כשאתם מבצעים אימונים קצרים נסו להיות כמה שיותר יעילים ולהפעיל כמה שיותר קבוצות שריר במהלך כל תרגיל, תרגילים כמו מתח, מקבילים ,שכיבות סמיכה, מכרעים או סקוואטים לדוגמא. תרגילים אלו יגרמו לכם להפעיל הרבה יותר שרירים מאשר תרגילים פשוטים המערבים מפרק אחד בלבד כמו כפיפות מרפקים לדוגמא. זוהי אמנם דרך מצוינת לחסוך זמן אך לפעמים מתאמנים לוקחים את זה צעד אחד רחוק מדי ופשוט מבצעים 2 תרגילים בו זמנית, לדוגמא סקוואט יחד עם לחיצת כתפיים. זוהי אולי דרך טובה להעלות את הדופק ולעבוד קצת יותר על הצד האירובי של תרגילי הכוח אך דרך זו גם מגבילה מאוד את יכולת השיפור של הכוח ומסת השריר.
  4. בצעו אימונים מחזוריים- אם המטרה שלשמה אתם או המתאמנים שלך מתאמנים היא חיטוב וירידה במשקל, ואתם רוצים למקסם את הפעילות באימון ולגעת בכמה שיותר קבוצות שריר במהלך אימון מוגבל בזמן, אימון מחזורי הוא התשובה שלכם. בחרו 4-5 תרגילים שכולם תרגילים מורכבים ובצעו סבב של כל התרגילים הללו ללא הפסקה ביניהם, לאחר שסיימתם על התרגיל האחרון זה הזמן למנוחה של 2-3 דקות, בצעו את המחזור הזה 2-3 פעמים.

דוגמא לאימון מחזורי:

מכרעים בהליכה * 20 חזרות

שכיבות סמיכה * 15 חזרות

סקוואטים * 15 חזרות

מתח * 10 חזרות

2 דקות מנוחה

  1. אימון טאבאטה- אם אין לכם אפילו 15 דקות כדי לעבוד על האימון האירובי שלכם, אימון טאבאטה הוא הפתרון הטבעי שלכם. אימון זה גורם לשיפור היכולת האירובי בצורה דומה מאוד לאימון האירובי המסורתי ב4 דקות בלבד! הפרוטוקול של אימון זה פשוט מאוד, בחרו תרגיל אחד המפעיל כמה קבוצות שריר כמו לדוגמא סמוך- קום או סקוואט עם קפיצה ובצעו כמה שיותר חזרות למשך 20 שניות, לאחר מכאן נוחו 10 שניות, בצעו את האותו דבר למשך 8 סטים וזהו, סיימתם. זהו אימון שאומנם פשוט מאוד להבין אך לא פשוט בכלל לבצע והוא יכול לתת מענה מצוין לשיפור היכולת האירובית.

רוצים להפוך אהבה למקצוע? מעוניים בקריירה בתחומי הספורט? אם עניתם כן על השאלות הללו המקום שלכם הוא אצלנו בקמפוס. אז מה תקבלו מאיתנו כסטודנטים בקמפוס 4 פיטנס?

  • שילוב של ידע עיוני ומעשי עדכני ביותר
  • מרצים העובדים בתעשיה שיתנו לכם את כל הכלים כדי להצליח
  • מסגרת תומכת שתעזור לכם לסיים את הקורס בהצלחה יחד עם מגבלות החיים השונות
  • הפתעות מיוחדות נוספות במסגרת הקורסים

בואו ללמוד אצלנו בקמפוס מקצועות כמו מדריכי חדר כושר, מדריכי טריאתלון, פילאטיס מזרון, תזונה למאמנים, מאמני ריצות ארוכות ועוד ועד. אתם עוד פה? קדימה השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם!!

רוצים ללמוד להיות המאמנים הכי טובים בעבור המתאמנים שלכם?

בואו ללמוד איתנו בקמפוס ואנחנו כבר נדאג לכל השאר

 

 

 

 

 

 

אודות קמפוס 4FITNESS

ברוכים הבאים לקמפוס 4Fitness אשר הוקם בשנת 2019 כדי לספק מענה מתקדם ומקצועי לאנשים השואפים להתפתח ולהתמחות כמאמנים בענפי הכושר והספורט השונים, על בסיס של ניסיון שנצבר בשטח.

הצוות הניהולי והמקצועי שלנו מגיע עם עשרות שנים של ניסיון מתחום הכושר הגופני, כולם מאמנים בהכשרתם אשר ביקשו לפתח קמפוס נגיש, זמין, שמעביר את הידע המקצועי הגבוה בתחום בגובה העיניים ומתוך שאיפה לספק יחס אישי וחוויית לימודים מרגע הפניה ועד לקבלת התעודה.

מייסדי קמפוס 4Fitness הציבו לעצמם כחזון לפתח את הספורט בכל הרמות, זאת באמצעות אמונה בפעילות כדרך חיים ועל ידי אימון ספורטאים חדשים וותיקים בקבוצות מקצועיות בריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וטריאתלון.

מאמרים אחרונים

תרצו שנחזור אליכם ?

מלאו את הטופס ויעוץ לימודים יחזור אליכם בהקדם
 
גלילה למעלה

מלאו את הטופס ויעוץ לימודים יחזור אליכם בהקדם

דילוג לתוכן