אחד מהאתגרים הגדולים ביותר אשר מופיעים במהלך הירידה במשקל, חוץ מההתמודדות הבלתי פוסקת מול הרעב, החשקים ותחושת העייפות הבלתי נגמרת, היא המצב שבו לאחר כמה שבועות של ירידה במשקל, התהליך נתקע הרבה פעמים והירידה במשקל נעצרת או לפחות מעטה באופן משמעותי. במילים אחרות, אנחנו סובלים מכל ההשלכות השליליות של תהליך הירידה אך לא קוצרים את הפירות החיובים של התהליך, או בקיצור- תהליך הירידה נתקע!
מחסום הירידה במשקל הוא מצב הישרדותי שבו הגוף מגיב לכמות הקלוריות שהוא מקבל בתקופה האחרונה, ובעצם מפתח מנגנון התגוננות אל מול הירידה על מנת למנוע מאיתנו לרעוב למוות. בעבר אמנם למנגנון זה הייתה חשיבות רבה כאשר זמינות האוכל הייתה נמוכה בהרבה מהיום, אבל היום המצב לא כך מן הסתם.
הבעיה מתחילה בכך שהאוכל היום מכיל יותר קלוריות, טעים יותר, זול יותר וזמין יותר ועל כן הסיכוי לגווע ברעב רק יורד עם השנים. לצערנו, הגוף לא התפתח יחד עם האוכל מסביב במהלך השנים ולכן עדיין יש לנו את כל המנגנונים האפשריים בגוף שימנעו מאיתנו לרדת במשקל, ולכן הירידה במשקל ושמירה על המשקל הפכו למשימה קשה הרבה יותר מפעם. מצד שני, מנגנוני ההגנה שלנו למניעת עליה משמעותית במשקל הרבה פחות מיעילים מההופכיים שלהם ולכן הרבה יותר קל לעלות במשקל מאשר לרדת במשקל.
במאמר זה, נמליץ על מספר אסטרטגיות שונות שיעזרו לכם למנוע את מחסום הירידה במשקל ויעזור לכם להמשיך בירידה גם כשהגוף מתנגד לכך:
1. הפחיתו קלורית בצורה הדרגתית –
ככל שההפחתה הקלורית תהיה אגרסיבית ומשמעותית יותר מתחילת התהליך, כך הגוף יכנס למצב מגננה מהר יותר והסיכוי שנתקע רק יעלה. בנוסף גם ככל שנתחיל את התהליך כשאנחנו רזים יותר, כך הירידה הזאת תהיה קשה יותר. בטווח הרחוק קשה מאוד לשמור על דיאטה קיצונית ולכן תהליכים של 8-12 שבועות לדוגמא שכל המטרה שלהם היא לקרוע את המטופל ככה שירד כמה שיותר במשקל, דינם להיכשל במוקדם או במאוחר, אפילו שבהתחלה זה נראה כאילו התהליך מצליח. דיאטות כסאח למיניהן לא מקנות הרגלים נכונים לטווח הרחוק, ולכן בדרך כלל לאחר סיום התהליך, אותם סיפורי הצלחה הופכים לכישלון ולפעמים גם יוצאים עם יותר משקל ממה שהתחילו מה שיגרום להם לתחושת פאניקה וחרדה שיגרמו להם להיכנס למעגל דיאטות שככל הנראה לא יצליחו לצאת ממנו. כך בעצם אנו רואים שוב ושוב שהחיפזון גורם לתהליך להיות איטי בהרבה, ודווקא ירידה נכונה והדרגתית יקדמו אותנו למטרה הרבה יותר מהר מהדרך ה”מהירה”. כאשר מתחילים את תהליך הירידה עם גרעון קלורי קטן יחסית, הגוף מפעיל פחות מנגנוני הישרדות ונותן לנו טווח רחב יותר של ירידה במשקל ללא מחסום שיעצור אותנו, ובנוסף מאפשר לנו גם לקבל הרגלים נכונים ובריאים שיעזרו לנו גם לשמור על המשקל החדש.
2. הוסיפו פעילות גופנית בהדרגתיות –
לרוב כשאנחנו רוצים לרדת במשקל נוסיף לתהליך גם פעילות גופנית, שככל הנראה תהיה מוגזמת גם מבחינת העצימות וגם מבחינת הזמן שהיא דורשת מאיתנו, לפחות בתחילת התהליך. למען האמת שילוב הפעילות הגופנית דומה מאוד לגרעון קלורי של הסעיף הקודם, הדרגתיות היא שם המשחק! את הגירעון הקלורי ניתן ליצור ב 2 דרכים, על ידי הפחתת האוכל שאנו אוכלים ועל ידי הוספת פעילות גופנית שתגדיל את כמות הקלוריות שאנו שורפים. וגם כאן במידה והגרעון גבוה מדי, הגוף יגיב עם מנגנוני הגנה בצורה מהירה יותר וכך ימנע מאיתנו להמשיך לרדת. בנוסף, שילוב של יותר מדי אימונים יכול לגרום לאימון יתר (במיוחד אם אנחנו גם נמצאים במצב של הגבלה קלורית) שעשוי לגרום לפציעה שתמנע מאיתנו בכלל להתאמן. לכן, הדרגתיות חשובה מאוד גם מבחינת הפעילות הגופנית שאנו עושים, שכן היא יכולה לשמור על התהליך שלנו לטווח הרחוק.
3. בצעו הפסקות יזומות מהתהליך –
הפסקה יזומה יכולה להיות בין שבוע לשבועיים שבמהלכם המטרה היא להפסיק לרדת במשקל ולחזור לאכול לפי מאזן ניטרלי. ישנם מחקרים שהראו תוצאות חיוביות לגבי הפסקות והראו כי הפסקת הדיאטה לתקופה קצרה יכולה להעלות את סך הירידה במשקל על ידי ביטול מנגנוני ההגנה של הגוף. חשוב לזכור כי זה לא אומר שהירידה תהיה מהירה יותר במשקל, אלא שכל עוד אנו שומרים על גרעון קלורי, איכות הירידה תישמר ונמשיך לרדת במשקל.
חשוב לזכור שאולי מצד אחד מאבדים יותר משקל בתקופה של גרעון קלורי, אך יחד עם זאת אנחנו גם נמצאים לתקופות במאזן ניטרלי שבו אין ירידה במשקל, ולכן לטווח הרחוק הפסקה מהדיאטה לא גורמת לירידה מהירה יותר במשקל ואולי אפילו לירידה מתונה יותר במשקל. במידה ואנחנו לא נמצאים תחת הגבלת זמן כלשהי לתהליך הירידה, יישום הפסקות בדיאטה היא דרך מצוינת גם למנוחה מהצד הפסיכולוגי של הדיאטה, כמו גם הפחתה של מנגנוני ההישרדות של הגוף. כממוצע נמליץ על הפסקה מהגרעון הקלורי כל 6-8 שבועות לרוב האנשים, כאשר ככל שהאדם יהיה רזה יותר כך יהיו יותר הפסקות וניתן להגיע אף למצב של הפסקה מהדיאטה כל 3-4 שבועות, מצד שני אנשים הנמצאים בעודף משקל רציני יכולים להמשיך גם 12-16 שבועות ללא הפסקה.
4. הרשו לעצמכם יותר לפעמים –
ההוכחות לגבי ימים נקודתיים במהלך השבוע שבהם מכניסים יותר קלוריות מבדרך כלל (ימים המכילים ארוחה “מותרת” לדוגמא), אמנם לא חד משמעיות כמו ההפסקות היזומות שהזכרנו בסעיף הקודם. אך יחד עם זאת הכנסת ימים נקודתיים במהלך התהליך שבהם נרשה לעצמנו לאכול יותר, ולפעמים גם הרבה יותר, נמצא כמשהו שיכול לעזור לחלק מהאנשים, בעיקר עבור אלה מכם אשר נמצאים בתהליך שקשה להם בו והם צריכים מדי פעם את הרגיעה הזו בצורה של קלוריות. על ידי כך אפשר בעצם לדחות את ההפסקה ובמקום שנגיע למצב שבו אנו צריכים הפסקה מהדיאטה לאחר 3-4 שבועות, נצליח למשוך גם 6-8 שבועות וכך נהיה יותר זמן בגרעון.
5. הגדילו הפעילות הגופנית הלא יזומה שלכם –
אחת הסיבות המרכזיות שבגללן אנו נתקעים בירידה במשקל היא בגלל שבאופן לא מודע הפסקנו ללכת, אנחנו פחות פעילים ולא זזים ועל ידי כך הגוף שלנו בעצם חוסך קלוריות שבעבר הוא השתמש בהן לפעולות יומיומיות. מעקב אחר כמות הצעדים היומית הוא אחד מהפתרונות הטובים יותר כדי לראות מה מצב הפעילות הלא יזומה שאנו מבצעים במהלך היום והאם אנו צריכים לבצע יותר ממנה. אך גם ספירת צעדים זה לא פתרון קסם, שכן היא סופרת רק צעדים ולא פעילות אחרת שאנו עושים, ובנוסף ככל שנרד במשקל גם לאותה כמות צעדים תהיה פחות השפעה שכן יש עלינו פחות משקל שמפריע לנו ללכת. על מנת לפצות על הירידה במשקל, נהוג להוסיף צעדים ליעד הצעדים היומי בכל 2-4 שבועות כאשר לרוב נהוג להתחיל עם המלצה בסביבות ה 8000-10000 צעדים ביום ולעלות בהדרגה עד ל 150000 צעדים ליום. במידה והחיים לא מאפשרים לכם להשקיע את הזמן בהוספת הצעדים להוצאה הקלורית היומית שלכם, הוסיפו הליכות או ריצות קלות לימים שבהם לא זזתם הרבה וכך תוכלו לפצות על יום שבו לא צעדתם יותר מדי.
רוצים להפוך אהבה למקצוע? מעוניים בקריירה בתחומי הספורט? אם עניתם כן על השאלות הללו המקום שלכם הוא אצלנו בקמפוס. אז מה תקבלו מאיתנו כסטודנטים בקמפוס 4 פיטנס?
- שילוב של ידע עיוני ומעשי עדכני ביותר
- מרצים העובדים בתעשיה שיתנו לכם את כל הכלים כדי להצליח
- מסגרת תומכת שתעזור לכם לסיים את הקורס בהצלחה יחד עם מגבלות החיים השונות
- הפתעות מיוחדות נוספות במסגרת הקורסים
